Porcentaje de grasa ideal y composición corporal

Se habla muy alegremente de la composición corporal y el porcentaje de grasa, pero no siempre tenemos claro lo que es.

Vamos a explicarte qué es la composición corporal y cómo te afecta al rendimiento y a tu salud.

1.Grasa corporal: Se expresa como porcentaje del peso total y es determinante tanto en el rendimiento deportivo como en la salud.
Cuando hablamos de grasa corporal, lo hacemos de la cantidad de tejido adiposo subcutáneo.

En relación a la salud, está demostrado que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de sufrir ciertas enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión.
Si hablamos de rendimiento deportivo, el exceso de grasa es una mochila que tienes que cargar y transportar durante todos los entrenamientos y competiciones, que seguramente, el competidor que tienes al lado, no llevará. Entonces, ¿por qué darle ventaja?

Esta gráfica te muestra los valores para las personas sedentarias.

En deportistas de élite los valores medios de porcentaje de grasa estarán entre el 6-9% en los hombres, y un 8-12% en mujeres. Estos parámetros varían en función del deporte practicado, y hay deportes donde nos podemos encontrar a deportistas por debajo y por encima de estos valores.

De ese porcentaje de grasa, además, hay que tener en cuenta la cantidad de grasa visceral, que es la que se encuentra en la cavidad abdominal y rodeando los órganos internos. Esta grasa (en exceso) es más susceptible de causar enfermedades y por ello es importante controlarla periódicamente. Un método sencillo y rápido para medir estos valores es la impedancia bioeléctrica, aunque también se puede estimar con la medición de cintura y otros métodos más costosos, como resonancia magnética.

Es muy importante controlar estos niveles de grasa visceral, ya que con el paso de los años, la grasa total del cuerpo va cambiando su distribución y, a pesar de que mantengamos unos valores generales constantes (lo que nos daría a entender que estamos iguales), la proporción de grasa visceral será mayor, con los consecuentes riesgos (un ejemplo claro de aumento de grasa visceral sucede después de la menopausia).
Si controlas esos niveles, retardamos la aparición de la diabetes tipo 2 y también podremos mantener una vigilancia las enfermedades cardíacas y de hipertensión.

Esta grasa también es más difícil de perder que la subcutánea, ya que se usa como una reserva de energía (todo esto tiene que ver con que el ser humano sólo es sedentario desde hace unos 10,000 años, pero esto es harina de otro costal) y tiene una función protectora de los órganos.

Niveles de grasa visceral:

En función del método de medición, obtendremos diferentes valores, por ejemplo, con impedancia bioeléctrica. La marca Tanita nos proporciona esta escala:

• Saludable: cuando estamos entre 1 y 12.
• Excesivo: de 13 a 59. Actúa…cambia la dieta y aumenta o empieza a hacer actividad física.

Un método muy sencillo al alcance de todos (que puedes probar ahora mismo) es el índice cintura/cadera. Mide la cintura a la altura de la última costilla flotante (normalmente coincide con la altura del ombligo) y la cadera por la máxima circunferencia del glúteo. Se dividen estos parámetros (cintura en cm/cadera en cm) y nos podremos posicionar en función de los siguientes valores:

Índice de Cintura Cadera (ICC):

• ICC = 0,71-0,85 Normal para mujeres.
• ICC = 0,78-0,94 Normal para hombres.

Por encima de esos valores, entramos en la zona de riesgo. ¡Te toca reducir esos valores!

2.Masa ósea: Es la cantidad de hueso (calcio y otros minerales) en el cuerpo. También está demostrado científicamente que un buen nivel de condición física y de tono muscular están relacionados directamente con unos huesos sanos y fuertes. Los cambios en la densidad ósea son lentos, no se producen de la noche a la mañana. Es un valor muy importante a tener en cuenta a partir de ciertas edades, para evitar o retrasar enfermedades como la osteoporosis.

Valores medios de peso de la masa ósea para personas entre 20 y 40 años:

• Menos de 65 kg. de peso……….     2.66 kg.
• De 65 a 95 kg. de peso…………..   3.29 kg.
• 95 kg. o más de peso……………… 6.69 kg.

3.Agua corporal: Sabemos que el agua tiene un papel fundamental en la mayoría de los procesos corporales (la encontramos en todas las células, tejidos y órganos). Por ello, hay que mantener unos valores adecuados de agua para poder llevar a cabo nuestra vida diaria y, no digamos, para llevar el cuerpo al límite, como es el caso de un deportista.

Estos valores nos son constantes durante el día; sufren modificaciones constantes y hay muchos factores que los pueden modificar, como hacer ejercicio, beber alcohol, las grandes comidas, la menstruación, el cambio día-noche, el jet-lag, etc. Por eso hay que tratar de mantener siempre unos valores lo más constantes posibles en el tiempo.

Valores medios de agua respecto al total del cuerpo:

• Mujer: 45 a 60%
• Hombre: 50 a 65%

Podríamos entrar con mucho más detalle en estos y otros aspectos, pero lo que debemos tener claro es que debes ejercer un control periódico sobre estos aspectos y todo lo que nos va a hacer llegar a esos valores ideales, como una dieta correcta y el ejercicio adecuado. Para ello es conveniente asesorarse con los profesionales pertinentes.

Hay que distinguir, como siempre, entre el deportista de competición, que la mayor parte de las veces está rayando la enfermedad y que no les sirven ninguna de las tablas para gente “sana”, de las personas que no hacen deporte de competición, cuyos niveles deben estar en estos valores que hemos citado como “saludables”.

Queremos dejarte tres vídeos, que te ayudarán a diseñar un programa de entrenamiento progresivo. Tienes tres niveles (uno por vídeo). Te aconsejamos que hagas cada uno por lo menos 10-12 sesiones antes de pasar al siguiente nivel.