¿Tu trabajo te obliga a estar muchas horas sentad@?

Pues te sonará esto del síndrome cruzado superior e inferior.

Se trata de un problema de desequilibrio muscular. Te daremos unas sencillas pautas para que lo corrijas.

Es imposible que te sientes correctamente 8 horas seguidas.

Puedes realizar ejercicios de control postural mientras trabajas, pero no es suficiente. Realiza estos ejercicios compensatorios.

El síndrome cruzado superior:

Se produce en la zona de dorsal, pectoral y cuello. Se observan las siguientes características que alteran una postura normal:

  • Hombros encorvados, lo que produce acortamiento de los músculos pectorales.
  • La cabeza en posición adelantada, esto conlleva a una postura cifótica.
  • Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, ocasionando una tensión muscular debido a que los músculos suboccipitales se encuentran acortados.
  • Elevación de los hombros, lo que trae como consecuencia acortamiento muscular en trapecio superior y elevador de la escápula. Trapecio medio e inferior débiles.
  • Aleteo de la escápula, ocasionando que el músculo serrato inferior sea débil

El síndrome cruzado inferior:  

Se produce en la zona de la pelvis y visualizamos:

  • Un aumento de la lordosis lumbar. Músculos paravertebrales acortados y abdominales inhibidos
  • Una anteversión de la pelvis. Con psoas acortado y glúteo inhibido normalmente.

Propuesta compensatoria:

  • Liberación del pectoral 30’’+30’’
  • Crezco desde posición de pie contra la pared 5×5’’
  • Tracción escapular boca arriba en un churro + descenso de los hombros con respecto a las orejas 5×5’’ en 3 posiciones
  • Tracción de antebrazos en el suelo en posición de plancha frontal 3×20’’

  • Liberación del psoas con pelota 30’’
  • Activación de glúteo con gomas 2×30’’ de paso lateral
  • Windmill con peso arriba 2 x10 de cada lado
  • Activación de los músculos abdominales con dead bug aumentando la dificultad según el control que tengamos. 3×20″.

Comentarios:

2 comentarios en “No seas como él. ¡Mejora tu postura!


  1. 16 de enero de 2020

    Gracias! Es muy interesante y además cierto que tenemos tendencia a encorvarnos jeje

    1. joanifit
      16 de enero de 2020

      Es verdad!!! Muchas gracias por leernos. Si quieres que hagamos algún post sobre un tema concreto, sólo tienes que decirlo!!!

Leave an answer

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *